En otros de nuestros artículos sobre entrenamientos para adelgazar, hemos visto que, cuando haces cardio o pesas, es muy importante calcular la frecuencia cardiaca maxima  para realizar un entrenamiento efectivo y poder llegar a conseguir nuestro objetivo, ya sea perder peso (ver entrenamiento para adelgazar) o ganar musculo.

Hemos creído conveniente crear un post para explicar que es la FCM (frecuencia cardiaca maxima) y sobretodo como se calcula ya seas hombre o mujer.

¿Qué es la frecuencia cardiaca maxima o fcm?

La frecuencia cardiaca maxima es el número máximo de contracciones que hace el corazón o pulsaciones medidas en unidades de tiempo (normalmente en minutos).

Existen diversas fórmulas para calcular la FCM. La más simple de todas es restar tu edad a 220 (226 en mujeres) y obtienes la cifra deseada (220-30 = 190, FCM =190).  Esta fórmula es poco precisa y por eso no es demasiado utilizada por los profesionales del deporte. Existe una fórmula más moderna y más utilizada hecha por Tanaka: (FCM= 208,75 – [0.73*edad]). Según este cálculo, para alguien de 30 años la FCM sería de 186,85. En cambio, Miller utiliza una formula totalmente diferente: [FCM = 217 – (0.85 x edad)]  con la cual se obtendría una frecuencia cardiaca máxima de 191,5. Como veis, varía ligeramente del resultado obtenido con la primera y segunda formula pero tampoco demasiado.

El test del Estrés

A pesar de todo, la mejor y más eficaz forma para calcular la frecuencia cardiaca maxima es realizar el test del estrés. El Test del Estrés requiere llevar tu cuerpo al límite por lo que hay que tener en cuenta ciertos aspectos antes de realizarlo:

• No haber sufrido ninguna enfermedad o gripe durante las últimas semanas
• No haber participado en ninguna competición durante las últimas semanas.
• Haber entrenado tan sólo con sesiones de recuperación en la semana del test.
• Importante: No debes realizar el test si estas lesionado, si no tienes la suficiente experiencia como para ello, si sufres sobre-peso.

Para empezar realiza un calentamiento suave de unos 10-15 minutos. Elige una cuesta más o menos larga y sitúate a 5 minutos de ella, desde dónde empezarás a correr. Trata de subir tus pulsaciones gradualmente hasta situarte en un 85% (para ello aplica las formulas arriba comentadas). Cuando llegues a la cuesta, mantén la velocidad. Notarás que tus pulsaciones van subiendo y que te vas cansando cada vez más pero, debes ser fuerte para seguir mirando continuamente el pulsómetro hasta llegar al final de la cuesta dónde pararás para ver cual es tu fcm.

Si no existen cuestas cerca de dónde vives deberás hacer el test en una superficie llana. Esta vez debes empezar también a calentar durante unos 10-15 minutos.  Prepara una recta de 800 m. Los primeros 400 m los harás a un 90-95% de tus pulsaciones máximas (de nuevo aplica una de las fórmulas arriba mencionadas), el resto los harás al máximo que puedas alcanzando entonces tu FCM.

Para rematar os dejamos un gráfico que os ayudará a entender mejor a que pulsaciones debes trabajar según que objetivos tengas:

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